Viimase kümnendi jooksul on plankharjutus muutunud uskumatult populaarseks. Lihtne ja kõigile juurdepääsetav plank annab pärast kuuajalist igapäevast harjutamist hämmastavaid tulemusi. Plangile pühendatud välkmobiilide, videoõpetuste ja veebimaratonide laine on pühkinud üle Interneti, tõotades ületamatut edu võitluses ülekaaluga. Harjutust kasutatakse paljudes treeningkompleksides, see sisaldub sageli raviprogrammides ja sobib suurepäraselt kodusteks treeninguteks.
Mis on plank
Plank on joogast tulenev staatiline harjutus, mida klassifitseeritakse isomeetriliseks: kaasatud lihaste kokkutõmbamine ilma kehaasendit muutmata. Plangi eeliseid on raske üle hinnata, sest see harjutus on üks põhilisi südamiku – lihaskorseti, mis hõlmab kõhtu, selga ja külgi – tugevdamisel. Jõujooga harjutuste kompleksides nimetatakse planki sooritamise poosi tasakaalu ja jõu arendamise poosiks.
Plangi keerukuses on mitut tüüpi ja variatsioone, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi. Harjutuse olemus on seista poosis nii kaua kui võimalik, toetudes neljale jäsemele – peopesadele (küünarnukkidele) ja varvastele, luues maapinnaga peaaegu paralleelse ühtlase joone. Õige asendi korral toimub kõigi keha töötavate lihaste harmooniline kokkutõmbumine.
Kas planking aitab eemaldada kõhurasva?
Plank on suurepärane harjutus lihaskorseti, kõhu, selja, õlgade ja kaela treenimiseks, mis aitab säilitada üldist keha toonust. Kuid plank üksi ei suuda tagada kõhurasva põletamise tõhusust. Suurem osa planeedi elanikkonnast, kes juhivad istuvat ja istuvat eluviisi, koguvad endale vistseraalse (sise)rasva varusid, mis on vajalikud kõhuorganite kaitsmiseks. Kuid liigne vistseraalne rasv põhjustab kõhu rasvumist - maos ja külgedel. Üleliigse ladestumise vastu saate võidelda, arvutades oma toitumise ja kehalise aktiivsuse nii, et kulutate päeva jooksul rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Ilma igapäevase kaloridefitsiidita aitab treenimine ainult keha lihaseid tugevdada. Teie kõhulihased pinguldavad, kehahoiak sirgub ja alles pärast seda hakkab kõhurasv järk-järgult kaduma.
Kõhurasva vastu võitlemise kompleksi üks juhtivaid harjutusi on plank. Kaalulangetavate neofüütide puhul algab selle rakendamise kestus 10 sekundist. Peaasi on sooritamisel tagada õige kehahoiak, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.
Plaadi eelised
Plangu peamine eelis teiste harjutuste ees on selle täitmise juurdepääsetavus: vajate enam-vähem tasast pinda, soovi ja natuke aega. Kui alustate oma päeva voodist tõusmata lühikese soojendusega, mis sisaldab planku, ärkab keha kiiresti, lihased on hapnikust küllastunud ja sümpaatiline närvisüsteem on erutunud, valmistudes päevaseks stressiks. Võimalusel tasub terve päeva jooksul mitu korda plangu sees seista, et keha toniseerida, eriti istuva töö juures.
Lisaks aitab selle harjutuse metoodiline tegemine pika aja jooksul:
- pinguta kõhtu, tee selg sirgemaks;
- leevendada pingeid lülisamba ja õlavöötme lihastes;
- parandada vereringet ja keharakkude hapnikuvarustust;
- arendada tasakaalu- ja tasakaalutunnet;
- suurendada keha vastupidavust füüsilisele aktiivsusele.
Nagu iga naudinguga sooritatav füüsiline treening, stimuleerib plank õnne- ja hea tujuhormoonide – serotoniini ja dopamiini – tootmist.
Vastunäidustused
Isegi harjutuse sellise lihtsuse ja ligipääsetavuse juures on grupp inimesi, kellele planki sooritamine on kas piiratud või täiesti vastunäidustatud:
- vigastatud lülisamba, lülidevahelise songa, nihkunud ketaste korral;
- pärast suuri operatsioone;
- külmetus- ja viirushaiguste või krooniliste haiguste ägenemise perioodil;
- südame-veresoonkonna probleemide korral;
- raseduse viimasel trimestril ja vahetult pärast lapse sündi.
Naised peaksid menstruatsiooni ajal planki tegema ettevaatusega. Alakõhu lihaste ülekoormus on ohtlik verejooksu ja krampide tõttu.
Kui kaua plangus seista
Plangis seismise aeg valitakse sõltuvalt keha seisundist ja füüsilisest vormist. Treenimata inimestel soovitavad instruktorid alustada 10-20 sekundiga mitmel lähenemisel 10-sekundiliste pausidega. Järk-järgult saab koormust suurendada 30-40 sekundini. Kui otsustad end tõsiselt vormi ajada ja plaanid pikaajalisi harjutusi, saad koostada isikliku ajakava mitmeks nädalaks, et treeninguaega järk-järgult 3-5 minutini tõsta. Ei tasu üle pingutada ja proovida esimestel päevadel liiga kaua seista, see võib kaasa tuua ülekoormuse ja lihaskiudude hävimise.
Kui tihti planki teha
Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks on oluline regulaarne treenimine. Kuluta iga päev, hommikul ja õhtul paar minutit plangul. Kui võimalik, ära seisa terve päeva pikka aega planguasendis. Pidage meeles, et treening aitab teie kehal toonust tõsta ning leevendab selja pinget ja kaela väsimust. Õhtune lähenemine peaks olema hiljemalt tund enne magamaminekut.
Kuidas seda õigesti teha
Õige plangutehnika annab märkimisväärseid tulemusi. Planki tehes ärge unustage käte, jalgade ja torso asendit. Klassikaline plank nõuab täpset paigutust.
- väljasirutatud kätel olevad peopesad (või täisnurga all kõverdatud küünarnukid) toetuvad põrandale täisnurga all;
- jalad on üles tõstetud ja toetuvad varbaotstega põrandale;
- keha asend on peaaegu paralleelne põranda pinnaga, keha on liikumatusest tardunud;
- silmad vaatavad otse alla, kael on sirge keha jätkudes;
- alaselg ei paindu, kõht ei vaju;
- kõik lihased on pinges.
Mida lähemal on teie jalad üksteisele, seda keerulisem on planku kinni hoida. Kehtestatud kaanonite rikkumine võib põhjustada tervisekahjustusi.
Algajatele
Kui olete kindlalt otsustanud kasutada planki kaalu langetamiseks ja seadnud eesmärgiks suurendada treeningu aega 4-5 minutini lähenemise kohta, alustage planki tegemist eelnevalt välja töötatud programmi järgi. Ühendage treener ja arst, laske nende soovitustel luua teile mugav ja kvaliteetne ajakava.
Kui otsustate iseseisvalt harjutada, on kõige parem alustada planki tegemist klassikalise tüübi sooritamisega, suurendades järk-järgult koormust ja lisades harjutuse keerulisemaid versioone. Esimeste tundide päevade näidisplaan on järgmine:
- hommikul, pärast ärkamist ja lühikest soojendust, 4 kuni 20-40 sekundi pikkust seeriat 10-12-sekundilise pausiga, moodustavad miniseeria, mida saab korrata mitu korda, kui jõudu jätkub ;
- õhtul, tund enne õhtusööki või mitte varem kui tund pärast, tuleks minisarja teha veel mitu korda.
Küünarnukkidel olevat versiooni peetakse raskemaks, nii et algajatele on kõige parem seista plangus väljasirutatud kätega.
Meeste
Meeste plank-rutiin on füsioloogiliste omaduste tõttu pisut erinev naiste versioonist. Loodus on loonud mehe keha vastupidavaks, kohanenud raskete esemete vedamiseks ja kiiresti pikkade vahemaade taha liikuma, mistõttu on meestel arenenumad jalad, käed, selg ja õlavöötmed. Planki sooritamist meeste versioonis, isegi algajatele, võivad selle harjutuse erinevad tüübid keeruliseks muuta: külgplank, plank koos jäsemete vahelduva tõstmisega - 4-5 korda 30-40 sekundi jooksul, miniseeria kordamine 3- 4 korda.
Naistele
Naise keha on aegade algusest kohandatud tulevaste järglaste kaitsmiseks kõhule ja külgedele koguma "kaitsevööd" – nii on loodus ette näinud. Kuna kõhupiirkonnas on üldine kalduvus koguda liigset rasva, on plank naistele peaaegu imerohi. See aitab tugevdada probleemse piirkonna, käte, jalgade lihaseid ning säästab osteokondroosi ja vanusega seotud selja- ja lülisambaprobleemide eest.
Plaatide tüübid
Plankiharjutusi on mitut tüüpi:
- klassikaline küünarnukkidel;
- klassikaline täis kätel;
- klassikaline ühe jäseme tõstmisega;
- külgmine parem ja vasak;
- külgmine ühe jalaga tõstetud;
- tagurpidi või peegel.
Täielikult klassikalisest planguasendist:
- õla puudutamine käega diagonaalselt;
- vaheldumisi tõstes põlve rinnale.
Parima tulemuse saavutamiseks liikuge lihtsate tüüpide juurest keerukamate juurde.
Plangu tehnika
Pidage meeles kõige olulisemad "ÄRA", mida on oluline treeningu ajal mitte vahele jätta:
- ärge laske alaseljal ja rinnal küünarnukkidest allapoole langeda;
- ärge visake oma tuharad üles;
- pöörake pead nii, et kael jääks liikumatuks ja silmad vaataksid põrandale.
Planki sooritamise õige tehnika säilitamine on teie eesmärgi saavutamise võti - kaalu langetamine, süvalihaste tugevdamine ja elegantse sportliku kuju andmine.